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　　随着健康饮食的理念深入人心

　　大家都晓得要少吃“反式脂肪”

　　毕竟它的缺点着实有点突出

　　根据世卫组织的数据，在全球范围内，反式脂肪导致每年超过50万人死于心脑血管疾病。

　　买吃的喝的

　　第一反应就是看看配料表

　　想吃点烧烤、炸鸡

　　更是三思又三思

　　不过大家左防右防

　　却很容易忽略来自厨房的隐患

　　大家用植物油炒菜的时候，都晓得要等油热了才倒菜，很多人都习惯“等烟飘起来了就可以下菜了”。

　　图片来源：摄图网

　　但是，这样炒菜香归香，等油冒烟才把菜下锅，其实是一种不太健康的炒菜方式。

　　植物油加热到冒烟时，此时的温度已经很高了，这样的高温会让油中的不饱和脂肪酸发生氧化异构，变为对人体有害的反式脂肪酸。

　　无论是菜籽油还是花生油，开始冒烟时油温基本都达到了约200℃，就算加热时间短，也已经产生了部分反式脂肪酸，加热时间越长，易产生更多反式脂肪酸。

　　大家对反式脂肪酸越来越了解，晓得要少吃含有反式脂肪的加工食品，但是这种不恰当的炒菜方式产生的反式脂肪酸，一不小心却可能成为漏网之鱼。

　　由于每个家庭做饭的方式可能是长期、固定的，这种饮食习惯对健康的影响也在不知不觉中累积。

　　● 炒菜注意油温和时间。不要等油温过高再炒菜，油开始冒少量气泡时就差不多了，也不要过长时间加热植物油进行炒制、油炸；

　　● 多种烹饪方式换着来。除了炒、炸以外，也可以选择用油相对较少或油温较低的蒸、煮、烩等方式来做饭；

　　● 做饭不同情况用不同的油。凉拌可以用亚麻籽油、菜籽油；炒菜可以用花生油、橄榄油、大豆油、玉米油；确实戒不掉煎炸烹饪方式的，尽量选择花生油、橄榄油、大豆油低温快炸。猪油、椰子油、棕榈油煎炸稳定，但饱和脂肪酸含量高，不建议使用。

　　● 尽量减少油的复用次数。油炸用的油被加热的次数越多，反式脂肪酸越多，也越不健康。

　　大家经常听说的脂肪主要有3种：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸。

　　图片来源：摄图网

　　虽然理论上反式脂肪酸的“恶名”最让人熟知，也有大量的研究说明它的危害，但这并不意味着其他脂肪就不背锅了。

　　实际上有相当多研究表明，饱和脂肪酸与冠心病、动脉粥样硬化也有密切的联系。

　　要想真正健康的摄入脂肪，原则就一个——限制脂肪摄入的总量。

　　根据世卫组织的膳食指南建议，成年人应将每日总脂肪摄入量控制在总能量摄入的30%及以下，而反式脂肪酸的摄入应不超过总能量摄入的1%。

　　很多嘴馋的朋友，晓得自己喜欢吃的那些东西反式脂肪酸爆棚，内心都是相当崩溃，于是弯道超车，转而选择那些包装上“反式脂肪酸为0”的食物。

　　这类食物真的不含反式脂肪酸吗？答案恐怕要让人失望了。

　　根据相关标准的规定，只要每100克食物中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以标为“0”。

　　所以，虽然食品包装上写的含量为0，但多少还是有点反式脂肪酸的。

　　图片来源：摄图网

　　不过也不用太过闻之色变，含量已经这么低了，适当吃一些，只要控制脂肪总摄入量，也不算啥子大问题。

　　毕竟啥都不吃，也不太现实，照顾身体的同时，还是要照顾一下心态。

　　声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

　　本文审核专家

　　参考文献

　　[1]罗晨.食物中的脂肪不是“洪水猛兽”，六大误区须避免[N].中国食品报,2023-11-15(003).DOI:10.28137/n.cnki.ncspb.2023.002224.

　　[2]侯婷婷.脂肪与人体健康关系的辩证分析[J].现代食品,2022,28(01):115-117.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.01.032.

　　[3]郑艺,何亚红,何计国.油脂对油炸食品中反式脂肪酸含量的影响[J].食品科学,2020,41(06):58-63.

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　　编辑：张富耀

　　制图：东周