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    （一）健康评估与训练

    1.赛前完成相应项目的体检（重点关注心肺功能与血压指标），确认身体状态适合参赛。高血压、心脏病、糖尿病等基础疾病患者及孕妇应避免参赛或谨慎参赛。

    2.赛前调整训练计划，逐步减少强度，强化核心肌群与下肢力量，避免过度疲劳。

    （二）饮食与作息管理

    赛前3天遵循“高碳水、低脂肪、适量蛋白”原则，每日饮水不少于2000ml；避免饮酒及熬夜，保证7-8小时睡眠，避免熬夜或过度兴奋。

    （三）装备与细节准备

    1.选择透气速干衣物、专业跑鞋及运动袜，赛前试穿确保舒适性。

    2.携带紧急联系人信息，检查号码布、计时芯片等物品，熟悉赛道补给站位置。

    （四）安全用药，拒绝兴奋剂

    1.了解禁用清单：参赛选手需严格遵守世界反兴奋剂机构（WADA）规定，避免使用含禁用物质的药物及营养品。

    2.就医告知身份：赛前若需治疗，务必向医生说明运动员身份，避免误服违规药物。

    3.监督与举报：如发现兴奋剂违规行为，可通过官方渠道举报，共同维护公平竞赛环境。

    （一）赛程当日注意事项

    1.赛前早餐不宜过饱，相当于平常1/3-1/2左右，提前2-3小时进餐，尽量食用易消化碳水化合物300-400卡。

    2.出发前要做充分的动态热身（15-20分钟）；凡士林涂抹易摩擦部位，或者应用跑步内衣内裤、跑步乳贴等防摩擦物品；补充少量能量胶（赛前15分钟）和盐丸，少许饮水（150-200ml）。

    3.配速控制：前5公里比目标配速慢10-15秒（热身阶段，避免跟风加速），半程用时建议比目标慢2分钟（预留体能储备），后半段撞墙期（通常30-35公里出现）可改为快走和慢跑交替，或者间歇跑，并及时补充适量的能量和电解质、水分等。

    4.途中补给：饮水需少量多次（每次100-150ml），不要一次性大量饮水；能量补充适宜在第5、15、25、35公里配合水补充能量胶。适当补充电解质，每小时补充400-800mg钠为宜。

    （二）要有应对突发情况的心理准备，途中可能出现:

    1.抽筋：立即就地休息、尝试轻度拉伸，并补充电解质。

    2.脚部水泡：就地贴好水泡贴，贴牢固不拉扯，赛程中请勿撕破。

    3.如出现以下情况，请及时向医务人员求助：

    （1）中暑征兆：四肢无力、动作不协调、头晕、口渴、脱水、热痉挛等。

    （2）脱水：长时间运动，大量水分流失，可引发头晕、乏力等症状，应立刻减速慢跑。

    （3）电解质丢失过多：钠、钾等电解质流失，可能引发肌肉痉挛或心律不齐。

    （4）肌肉疲劳和拉伤：长时间跑步容易导致肌肉疲劳，甚至拉伤，尤其是腿部肌肉。

    （5）关节损伤：膝关节和踝关节承受较大压力，可能导致急性炎症或损伤。

    （6）胃肠道问题：运动中血液大量流向肌肉，可能胃肠缺血或者痉挛。

    （7）热相关疾病：高温下跑步可能引发中暑或热衰竭。低温或者大风天气可导致失温。

    （8）横纹肌溶解症：大量的肌肉组织缺血或者严重损伤可导致严重并发症，出现血尿、高钾血症、急性肾功能衰竭等。

    （9）心脏问题：电解质失衡、严重乳酸储积或者超出心脏负荷等多种原因的情况下，可能出现心律不齐或心脏骤停。

    （三）避免以上情况出现的方法

    1.做好心率控制：建议维持在最大心率75-85%。

    2.根据路况调整跑姿：上坡减小步幅，下坡“Z”型路线。

    3.调节心理：将赛道分段设定目标（如每5-10公里一个分段目标），杜绝跟风并进，盲目追求配速。

    4.注意特殊地形：避开积水区、金属井盖、防滑标线和低矮树木、碎石、铁线等。

    （一）即刻处理

    1.赛后建议进行10-15分钟恢复慢走，避免突然静止；及时更换干衣物，注意保暖。

    2.赛后30分钟内补充蛋白质（如牛奶、鸡蛋）与碳水化合物（如燕麦、饭团），比例约1:3。

    （二）恢复性训练

    赛后24小时内进行低强度活动（如散步、瑜伽），促进乳酸代谢；48小时后可逐步恢复轻度训练。

    （三）健康监测

    关注赛后3天内的身体反应，若出现持续疲劳、血尿、胸痛等症状，立即就医排查横纹肌溶解等潜在风险。

    马拉松不仅是体能的挑战，更是心态的修炼。建议：

    （一）提前设定合理目标（如完赛时间、分段配速），避免因他人节奏打乱自身计划。

    （二）遭遇身体不适时，果断选择退赛或调整目标，健康永远是第一要义。

    奔跑的意义不仅在于终点，更在于每一步对自我的超越。皇冠体育平台,皇冠体育app市卫生健康局将与赛事组委会携手，为您提供全方位的医疗保障与健康支持。愿每一位跑者以健康为基石，以信念为动力，在奔跑中感受皇冠体育平台,皇冠体育app古城的魅力，收获属于自己的荣耀！

皇冠体育平台,皇冠体育app市卫生健康局   

2025年3月28日